Тренировки по историческому фехтованию → Программа тренировок

Физподготовка, психологические аспекты. → Упражнения для развития ног, рук, корпуса

Рекомендации по проведению разминки

Каждый из перечисленных уровней разминки чередуется с короткими беговыми упражнениями (см. раздел «Ноги» на этой странице), которые помимо разогрева вырабатывают специфический навык маневра. Принцип прост и рационален: размяв руки, выполняем пару беговых упражнений, а как только запыхались — переходим к следующему этапу разминки. Как только дыхание восстановилось, повторяем цикл перемещений и т. д.

Читать далее:
Рекомендации по проведению тренировок

Перед началом тренировки

  1. Стоя произвольно, разведите руки в стороны и постарайтесь дотянуться до противоположных стен, потягиваясь в направлении вправо и влево.
  2. Сдвигая поочередно правую и левую руку перед собой, потянитесь в направлении вперед и назад.
  3. То же самое выполните с поочередно и одновременно поднятыми руками, при этом старайтесь дотянуться до потолка. Хорошо, если при работе вы чуть приподниметесь на носках.
  4. Ноги свободны, на ширине плеч. Одна нога на пятке, другая на носке. Ноги одновременно меняют положение с максимальным подъемом носка и пятки. Двигаясь в ритме ходьбы, необходимо менять направление стоп.
  5. Элементарные «проезды»: широкий шаг вперед или в сторону и поочередное приседание на обе ноги. При выполнении упражнения не следует упираться руками в колени.

Руки

Каждый раз, независимо от того, собираетесь ли вы пофехтовать ломом или покрутить мечиком в свое удовольствие, обязательно разомните плечевой и локтевой суставы, а главное — пальцы и запястье. Ибо, в силу особенности и сложности конструкции, именно кисть является самым уязвимым звеном в системе тело—оружие.

Порой даже незначительное движение «холодной» руки может привести к растяжениям или вывихам. Поверьте, это достаточно неприятно, так как восстановление лучезапястного сустава — процесс нескорый, и вы надолго будете лишены возможности полноценно тренироваться.

Основа разогрева — вращательное движение кистью (в разных направлениях, раскрытой кистью и сжатой в кулак, в разном темпе и с разным усилием).

Ножницы

Разнообразные перекрестные движения с зажатыми в руках тяжелыми клинками (металлическими прутками). Максимально широкая амплитуда увеличит эффективность этого упражнения. По мере разогрева скорость и силу движений следует увеличивать. Траектория может быть как вертикальной, так и диагональной.

Подъем спереди, подъем сзади

Подъем спереди: руки выпрямлены, кулаки у бедра, снаряды опущены вдоль ног. Не сгибая в локте и не меняя положения рук, поднимать снаряд как можно вертикальней, одним усилием кисти-запястья.

Подъем сзади - то же самое упражнение, но снаряды удерживаются обратным хватом. При поднимании снаряды должны касаться спины в районе лопаток.

Рычаг

Как правило, тренировочным снарядом служит утяжеленный клинок, половинка лома либо металлическая труба с приваренным грузом. Рука располагается параллельно земле, кисть описывает утяжелителем дугу. Оптимальным считается упражнение с дугой в 250-280 градусов.

После серии подобных действий следует отложить груз и совершить несколько вращательных движений «налегке», затем просто потрясти расслабленными руками.

:!: Не стоит делать подобные упражнения в надетых наручах. Лучше надевать защитное снаряжение после разминки—разогрева.

Подъем коромыслом

Руки разведены в стороны и параллельны полу, кисть описывает утяжелителем дугу. Оптимальным считается упражнение с дугой в 250-280 градусов.

∗ Веер

Упражнение выполняется одной рукой, подобно «ножницам», но четко перед собой. Рука с мечом описывает дуги, создавая воображаемый веер. Когда кисть адаптируется к весу оружия и скорости движения, упражнение усложняется партнер с расстояния 5-7 шагов бросает в тренирующегося прутья 30—50 см. Боец должен отбивать их на лету, используя только «веерную» траекторию (в крайнем случае, допускаются уходы корпусом).

Подобное движение может быть защитным действием, сбивающим атакующий меч в момент маневрирования.

«Восьмерки» с тяжелым мечом

Эти упражнения часто и подробно демонстрируют всевозможные киногерои — ниндзя, конаны, маклауды и прочие. Клинок запускается по непрерывной траектории во всех направлениях. В процессе движения может меняться хват рукояти и скорость движения. Возможны перебросы из руки в руку.

Ноги

Основных типов беговых упражнений всего четыре, но, выполняя их, следует помнить главное правило: движение должно проходить не перетаптыванием или подскоками вприпрыжку, а характерным приставным шагом, на полусогнутых ногах так, чтобы центр тяжести находился на одном уровне, а ноги скользили практически на носочках.

Начинается движение шагом, в спокойном темпе, вокруг лежащего на полу снаряда и постепенно ускоряется до стадии полубега.

Круг

Следует двигаться по кругу, сохраняя направление корпуса в одну сторону. Начинаем двигаться практически расслабленным шагом, постепенно ускоряясь и переходя на быстрое упругое движение.

Так же 5—8 кругов в каждую сторону.

Центр

Движение вокруг предмета (шлем, палка, перчатка). Голова находится над предметом, а ноги перемещаются попеременно то по часовой стрелке, то против. Примерно по 5—8 кругов в каждую сторону.

Подковка

Пробегаем овал, резко меняя направление в передней точке траектории. Торможение должно быть импульсным и одномоментным.

Восьмерка

На полу два предмета на расстоянии 1,5—2 метра друг от друга. Движение восьмеркой вокруг обоих предметов, сохраняя направление корпуса.

Краб

Бег боком вокруг столба или «балды» приставным шагом (центр тяжести на одном уровне). 5-7 шагов в одну сторону, затем столько же - в другую. Возможно выполнение упражнения в парах в игровом режиме: бойцы располагаются с противоположных сторон столба, один является «заводным» и произвольно меняет направление движения. Его задача приблизиться к партнеру. Задача другого — своевременно реагировать, оставаясь строго на противоположной стороне. Усложнение выполняется применением груза (доспех, щит, меч).

Корпус

Голова

  1. Поворачивайте голову в обе стороны, сохраняя строго вертикальное положение.
  2. Наклоняйте голову вперед и назад.
  3. Наклоняйте голову к плечам, стараясь коснуться ухом плечевого сустава.
  4. Сдвигайте голову вперед и назад и вправо и влево, стараясь не менять ее вертикального положения.
  5. Медленно и без напряжения повращайте головой.
  6. В той же манере двигайте головой по кругу (по ощущениям нужно двигать основание черепа в месте крепления шейного позвонка «атланта»).
  7. В заключение, размяв шею в свободном режиме, повторите все упражнения с максимальной амплитудой и напряжением.

Маятник

Упражнение выполняется как в вертикальной плоскости, так и по горизонтали. Возможно выполнение различных «восьмерок» и имитаций ударов двуручным мечом.

Плечевой пояс

  1. Максимально поднимите плечевые суставы, пытаясь достать ушей. С усилием опустите. В процессе этих движений постепенно добавляйте повороты головы вправо и влево.
  2. Распрямитесь, сохраняя вертикальное положение корпуса, поочередно поднимайте правое и левое плечо к уху.
  3. Не меняя положения головы, поясницы и ног, разверните плечевой пояс сначала одним плечом вперед, затем другим.
  4. Сильно, но плавно сдвиньте оба плечевых сустава вперед и также сильно отведите назад. Повторите несколько раз и добавьте к этому движению повороты и наклоны головы.

Грудная клетка

  1. Выдвиньте грудину вперед, прогнув грудной отдел позвоночника (плечи, голова, таз остаются на месте). Обратным движением ссутультесь и выгните спину назад. Необходимо стремиться, чтобы самыми выступающими точками были середина грудины (при движении вперед) и позвонки между лопатками (при выгибе назад).
  2. По той же схеме сдвигайте грудную клетку влево-вправо. Старайтесь, чтобы при неподвижном теле максимально двигалась область 7-го и 8-го ребер.
  3. Затем, подобно движению головой, смещайте грудную клетку по кругу, 4—5 вращений в каждую сторону.

Файл-шпаргалка для тренера:
Упражнения для развития ног, рук, корпуса

Читать далее:
Беседы по технике боевого фехтования